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运动减肥方案要因人而异 安全健康是前提

[18-09-23 09:03]  编辑:  来源:  点击:

  特邀专家:周琴璐

周琴璐

  运动医学专家;2000年悉尼奥运会中国体操队科技服务课题组长;2008北京奥运会运动营养专家;北京市健康教育学会《科学健身》专委会主任;Therapine赛乐湃亚健康管理技术总监。

  运动减肥需要定制长期的计划

  根据周琴璐老师介绍,运动减肥不是一次性行为,而是长期的计划。运动方案的定制要因人而异,包括运动时间和运动强度,都要根据个人的减重目标以及身体素质而定。首先要确定个人的减肥目标,以一个普通的成年人为例,每减掉1公斤脂肪大约需要消耗8000大卡热量(注意是减掉脂肪,而不是单纯的减体重,因为体重的下降还包括了体内水分和肌肉的流失)。如果想在两个月内减掉2公斤的脂肪,需要消耗16000大卡热量,平均每周要消耗2000大卡,假设每周运动四天,那么每天需要消耗500大卡。

  也就是说,如果你想在两个月内减掉两公斤脂肪,需要在饮食热量不超标,减少摄入动物脂肪的前提下,每周运动4天,每天运动消耗500大卡热量。

  500大卡的热量其实不难消耗,普通的有氧运动,比如普通游泳40-60分钟,就能消耗大约300-400大卡了。再加上适量的力量训练或者跑步机运动,运动量就足够了。

  而对于没有时间到健身房运动的人,走路上下班也是很好的锻炼机会,只要每天走路40分钟,一周走7天,同样也能实现每周消耗掉大约2000大卡的目标。

  运动强度一定要控制 学会自己量脉搏

  运动讲究适度健康原则,强度大小适宜、时间长度要适宜、频度次数要适宜。运动强度过大,对心脏和关节的压力都会较大,长期坚持反而不利于健康。

  控制运动强度的最简单的办法就是自己把脉,在运动过程中,数一数自己的脉搏:10秒钟的脉搏数X6=每分钟脉搏数(心率):40岁以下的用180减年龄,40岁以上的用170减年龄,就是有氧运动的靶心率。对于没有心血管疾病的一般人群,当运动是心率超过靶心率时,就应当适当放慢速度和减小动作幅度;当心率过慢时,则可以适当加快速度和加大动作幅度。

  不同的人在运动时心率变化是不一样的,以走路减肥为例,对于有心血管疾病的人,每分钟周走60-70步即可,而对于健康的正常成年人,通常每分钟走120步左右才能达到有氧运动心率(170-年龄=运动靶心率,50岁的人要达到120次/分)。

  有氧代谢运动是基础,力量训练很必要,柔韧性练习不可少。

  “目前国内绝大多数业余健身或运动爱好者对正确的运动顺序都并没有很深刻的认识,或者不重视。”

  正确的运动循序应该是:先做柔韧性练习,再做有氧运动(周期性运动比较好掌握运动强度,比如走路,跑步、自行车、游泳等有一定节律,动作重复的运动;非周期性运动   如球类  有趣但容易受伤,比赛时的强度不宜控制);接着再做力量训练,最后再做一些拉伸的柔韧性练习。

  运动前期要先分钟的拉伸运动(准备活动),让自身的肌肉、关节、韧带等都处于拉伸放松状态,只有在肌肉和韧带都处于最大拉伸的状态,才能进入运动的准备状态,这样运动效果也才是最好的,身体也不容易受伤。

  拉伸运动涉及全身、包括颈部、肩关节、腰部、以及腿部的运动,每个具体的动作都有一定的规范和要求,一般要求每个动作在最大范围处至少停留3秒钟,不主张快速拉动猛烈冲击,对关节软骨反而是伤害。

  而力量训练,除了抗阻力量训练外,还有非器械性的靠自身力量做的力量训练,例如:居家常做的仰卧起坐、俯卧撑、靠墙马步等,或者在健身路径上做力量练习。最好都能寻求专业人士的指导练习,否则动作不规范容易导致运动损伤,锻炼的效果也会大大削减。

  事实上,力量训练不要理解全部是无氧训练,有氧与无氧运动的区别,不在于运动项目形式本身,而在于运动时的生理强度,可以用心率(脉率)控制。根据美国的最新运动医学指南,力量训练是防治疾病不可以少的部分。控制一定的强度,及达到最大力量的60-70%时,组数降低,间隔加长,它就成了有氧力量训练(心率在有氧的范围内)。有一些运动项目没有归于力量训练类,但是同样能达到力量训练的效果,比如中国传统的五禽戏、八段锦等,站桩等对锻炼脊柱骨盆周围的核心肌肉群都是有很好的效果的。

  特别要注意的是,在减肥过程中,很多人只体重的变化,对肌肉训练并不重视,其实减肥过程中,总体重下降,脂肪减少当然理想,但是即使体重下降不明显,体成分测试会发现体脂肪减少了,肌肉增加了,但是通过锻炼,不仅体型变得更美,身体能力得到提高,也是我们想要的健康。所以只要增加一些力量训练,效果大不一样。

  减肥只是健康的目标之一

  减肥只是健康的目标之一,周琴璐老师在此特别提醒广大网民,在减肥的运动过程中,一定要以保护关节、保护心脏为前提。所以运动过程中注意监控自己的心率;同时运动应该循序渐进,对于不常运动,整日久坐或驾车出行者,应该先少量低强度运动,身体适应后在逐渐加强运动强度和运动时间。

  如果本身有腰椎疾病者,搭配网,或者膝关节已经出现疼痛,运动前应该先到专业机构做康复运动,然后再根据专业人士的指导定制运动减肥计划。

  只有可持续的运动,才能最终达到健康减肥的目的。

标签:运动减肥   方案   因人而异   安全   健康   前提