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跑步减肥无效?只是跑的方式不对!

[18-10-31 09:01]  编辑:  来源:  点击:

很多跑友错误的认为,只要跑步,就能起到减肥效果,但是为什么跑了几个月,体重根本没掉。其实这些想靠跑步减肥的人,并不太懂如何跑步,也不懂如何跑步才能瘦。

跑步减肥无效?只是跑的方式不对!

根据美国运动科学院研究表示,男性跑步热量消耗公式为 : [(年龄 x 0.2017) -- (体重 x 0.09036) + (心率 x 0.6309) -- 55.0969] x 运动时间 / 4.184,女性跑步热量消耗公式为: [(年龄 x 0.074) -- (体重 x 0.05741) + (心率 x 0.4472) -- 20.4022] x 运动时间 / 4.184。因此,判断跑步消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间,跟选择什么运动,跑多快,跑多远没有直接关系。

跑步燃脂时间

人体跑步的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟。

跑步减肥无效?只是跑的方式不对!

所以说要想燃脂一定要跑30分钟以上,一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的,这时候脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。由此可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。而且尽量做到一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑。因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。

以减脂为目的的话,最好的时间是清晨或无氧训练以后。刚起床时身体里的糖原是一天中最低的时候,这样燃烧脂肪的时间会提前;而大重量无氧训练也会消耗糖原而让减脂更有效率。

跑步燃脂时间

你跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂。速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。

跑步减肥无效?只是跑的方式不对!

经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。有些运动,比如瑜伽,散步,呼啦圈等,很难让你心率达到这个标准,穿衣打扮技巧,这些叫做低效减脂。

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而有效减脂可以是快走,跑步,椭圆机,自行车,划船机或者是一切能让你自己心率维持在减脂区(65%-75%最大心率MHR)的运动。

如何判断自己的跑步燃脂心率呢?有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,但是说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区;如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话......恭喜你,这达到了。

保持饮食均衡

要控制好自己的体重,避免过肥,或吸收不足,必先要控制好饮食,避免摄取的卡路里远高于全日能量消耗。

为了保持跑步的活力从而好好发挥、尽可能地消耗热量,你需要像每个跑者那样保持热量来源的均衡:应有约55%的热量来自碳水化合物,25%来自蛋白质,20%来自脂肪。拿掉这三种营养中的任何一种,你都会发现训练起来感觉更困难,身体不能好好恢复,而且总是感觉浑身乏力。

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一定要保证饮食中包含每一类的优质食物。对于碳水化合物,可以选择水果、蔬菜、全谷物、豆子以及小扁豆,它们还富含纤维(有助于更持久地保持饱腹感)、维生素和矿物质。要选择不饱和脂肪,如橄榄油、亚麻籽油、坚果、籽类以及牛油果。而蛋白质的最佳来源有瘦肉、低脂奶制品、鸡蛋、豆类蔬菜、豆类以及鱼类。

跑步减肥非一日之功!享受运动的快乐,享受燃脂的激情,享受战胜它的成就感吧!跑步吧会永远站在大家身边,一起战斗!

标签:跑步   减肥   无效   只是   方式   不对   
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